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豎脊肌怎么放松

陳堅(jiān)主任醫(yī)師

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨科

2024-07-045494次

豎脊肌可以通過拉伸、按摩、瑜伽、散步、游泳等方式放松，如果放松時(shí)身體出現(xiàn)異常，建議就醫(yī)治療。

1、拉伸：

可以采取平躺的姿勢，仰臥在泡沫軸上，雙手抱頭，慢慢抬起臀部來慢慢滾動(dòng)泡沫軸。每天進(jìn)行15~25分鐘，能夠使背部的豎脊肌放松。

2、按摩：

可以對豎脊肌部位按摩15~30分鐘，能夠加快血液循環(huán)，緩解局部過度收縮引起的緊繃感。

3、瑜伽：

可以將瑜伽磚放在地上，平躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚好放在中背部下方，保持這個(gè)姿勢5~10分鐘，然后進(jìn)行深呼吸，能夠讓背部的豎脊肌得到充分放松。

4、散步：

可以在飯后進(jìn)行散步15~40分鐘，因?yàn)樵谏⒉竭^程中能夠改變體位，放松豎脊肌以及骨骼，緩解脊椎的壓力。

5、游泳：

每天游泳20~30分鐘，能夠增強(qiáng)核心肌群的力量以及穩(wěn)定性，支撐脊柱，減輕脊柱的負(fù)荷，從而放松豎脊肌。

運(yùn)動(dòng)后可以對局部按摩，也可以使用熱水袋熱敷10~15分鐘，能夠加快血液流動(dòng)，預(yù)防局部酸痛。

以上內(nèi)容僅供參考

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